かぼちゃ

かぼちゃ

緑黄色野菜の代表格であるかぼちゃはホクホクとした食感や冬至に食される習慣から冬の食材のイメージが強いですが、その旬は6~9月で夏野菜になります。そのままで数ヶ月保存できるため、緑黄色野菜の収穫が少なくなる冬の時期にもしっかりとビタミン類を摂取できるかぼちゃはとても重宝される野菜の一つです。

私たちが良く手にするかぼちゃは西洋かぼちゃで市場に流通しているもの9割を占めているそうです。抗酸化作用を持ったβ‐カロテンやビタミンC、ビタミンEを豊富に含み私たちの健康維持や美容にも効果が期待できます。

料理においても煮物や揚げ物、お菓子などいろんなかたちで食されとても重宝される食材ですが、エネルギーが高い食材でもありますのでダイエットを考えている場合は他の栄養も含めバランスを考えながらとるようにしましょう。

 

6月
7月
8月
9月

緑黄色野菜の中でも高い栄養価

抗酸化作用を持つβ‐カロテン、ビタミンC、ビタミンEの相乗効果

かぼちゃに豊富に含まれるβ‐カロテンは体内でビタミンAとして働き、ビタミンC、ビタミンEとともに抗酸化作用により、体内で過剰な活性酸素の活動を抑制し、がんや動脈硬化などの予防に働き、また老化や美容にも効果があります。

 

更年期障害などの症状をホルモンのバランスを整え改善

ビタミンEはホルモンの代謝にも関与する栄養で、更年期障害などの症状を改善する効果があるとされています。脳下垂体に働きかけホルモンの分泌を促しますので、更年期障害以外にも女性では生理痛や生理不順の改善や髪のツヤや肌のハリ、男性では生殖機能の活性化などが期待できます。
また、末梢血管を拡張し血行を促す働きもありますので肩こりや腰痛、冷え性などにも効果があります。

 

糖質は多く高エネルギー

野菜としては高エネルギーの食材です。効率よくエネルギーをとりたい場合は、他の栄養素も多く含みますので重宝する食材ですが、ダイエットを考えている場合は食事全体で栄養価のバランスをとるようにしましょう。
 

油といっしょに調理して吸収率をアップ

ビタミンA(β‐カロテン)、ビタミンEは脂溶性ビタミンなので脂質といっしょに摂ると吸収率がアップします。油で炒めたり揚げ物にしたり、マヨネーズやドレッシングと和えるのも相性が良いでしょう。ただし、脂質はエネルギーが高くかぼちゃ自身も野菜の中ではエネルギーが高いので摂取量を食事全体のバランスの中で考えましょう。

 

硬い皮の調理は電子レンジを使って

かぼちゃの皮は生ではとても硬く、包丁で切るのも大変です。そんな場合は電子レンジを使うと良いです。
予めワタや種を取り、100gあたり30秒ほども目安に電子レンジで加熱します。そうすることで切りやすく、予め加熱してあるので調理の際にも火が通りやすく時間の短縮にもなるでしょう。
かぼちゃに多く含まれるβ‐カロテンやビタミンEは加熱に強いので栄養が多く失われる心配もありません。

ずっしりと重く、凹凸がくっきりしていてツヤがあるものを選びましょう。ヘタが乾燥してコルクのように割れてると完熟しています。
カットして売られているものは色が濃く種が固くてふっくらしているものを選びましょう。
まるごとの状態なら風通しの良い冷暗所で保存しましょう。約1~2ヶ月程持ちます。
カットした場合には種とワタをとりラップして冷蔵庫(野菜室)で保存しましょう。
ビタミン、ミネラルを多く含む優等生。抗酸化力で「体のサビ」を防ぎ美容や健康の効果大。
100
g
エネルギー 91.00 kcal
β‐カロテン 3900.00 μg
ビタミンE 4.90 mg
ビタミンC 43.00 mg
食物繊維 3.50 g