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食事:料理メニュー

ポトフ

大きく切った野菜を肉屋ソーセージと一緒に煮込むこのスープは、フランスの家庭料理としてよく知られています。

野菜がたっぷり使ってありスープということでヘルシーな食事という印象はありますが、果たしてダイエットにも向いている料理なのでしょうか?

カロリーの面でみると、後ほど紹介しているレシピだと200kcalから400kccalを幅はありますが、1食分としては比較的カロリーは高くありませんね。

また、レシピによって幅がでるということは入れる食材次第でカロリーもコントロールできることがわかります。

 

キャベツやじゃがいも、玉ねぎ、人参など食物繊維が豊富に摂れますし、肉類でたんぱく質も。さらに、味付けにハーブやスパイスを使うことで塩分などもコントロールできます。

そして、料理においても一つの鍋でメインとスープを同時に作ることができる、と考えると調理の手間も減らせますね(^^)

 

タンドリーチキン

ダイエットを考えた食事では低カロリーや糖質を控え目にしたものが多いですが、そうすると味付けも淡白になり食べごたえがなかったりしますよね。。。そうすると、食に対して”ガマン”と戦わなければならなくて精神的な負担が増えてしまいます。

そういったことを考えると、カロリーなどを抑えながらもしっかりと食べごたえのある味付けのメニューは大変ありがたいものです。

このタンドリーチキンはスパイスやにんに、ヨーグルトで漬け込みますので塩や糖類などの調味料の使用料を抑えることができます。またヨーグルも無糖のものを使うとさらにその分の糖質もカットできます。

また調理方法としても焼く過程で油を落とし、また鶏皮も取り除けば余計な脂分を摂ることもありません。

このタンドリーチキンは一度漬け込んでおけば後は焼くだけ。たくさん仕込んでおいて食べるときにさっと調理するだけのなところもウレシイ一品です。

 

ゴーヤチャンプルー

沖縄の郷土料理の代名詞的なゴーヤチャンプルーですが、栄養価の高いゴーヤや豆腐がメインの食材なのでヘルシーな印象もありますが、一方で豚肉(やスパム)や油、また味付けもしっかり味な分ダイエットには不向きなんじゃないか?という印象もありますよね。

実際にカロリーで比較すると100gあたり130~150kcalとされているので、一般的な肉料理よりは低いカロリーですが、とはいえ特段ダイエット向きともいえないですね。

しかし豚肉や油、味付けを工夫すればその分カロリーを減らせますので、そうなるともともとゴーヤや豆腐などで栄養価が高いわけですから、一気にダイエットにも健康にも大変良い一品に買えることができそうです♪

塩麹豆腐

豆腐を塩麹につけるとまるでチーズのような味わいが出て和食にも洋食にもあう一品に仕上がります。

材料の豆腐も塩麹も言わずと知れたヘルシーな食材です。大豆を原料にした豆腐は植物性のたんぱく質が豊富で低カロリー。塩麹には酵素が含まれてダイエット効果が期待できます。

漬け込む期間で味の変化も楽しめますし、他の料理の材料としてアレンジレシピも広がりそうです♪

しらたきラーメン

しらたきはこんにゃくを麺状に細くした形の食材です。その形状からと”置き換え”したのがこのしらたきラーメンです。

麺がラーメンに比べてあっさりしていますので、スープに食べごたえを求めてしまいますが全体のエネルギーを考えて高カロリーにならないように気をつけましょう。

ミネストローネ

野菜たっぷり具だくさん!栄養満点のスープです!!

ダイエットにおいては「脂肪燃焼スープ」のひとつとして人気がありますが、イタリアの野菜スープであるミネストローネは昔から多くの人に親しまれているスープです。

入れる具材によってその構成は異なりますが、ビタミンやミネラル、食物繊維などたくさんの種類の栄養を摂ることことができます。中でもベースとなるトマトには抗酸化作用や血糖値を抑えてくれるリコピンやβ-カロテン(ビタミンA)が豊富に入っています。ダイエット中でも適量のベーコンであれば特に気にする必要はないのでしっかり食べごたえもあるスープです。

バナナスムージー

バナナと牛乳、または豆乳でスムージにして飲むことで、バランスの良い栄養の摂取はもちろんのこと、朝食などに置き換えればカロリーの摂取量を抑えてダイエット効果が期待できます。食材はいずれも一年を通して手に入りやすく、安価なものですので手軽に食すことができます。また、火を使わず簡単な調理ですので、材料を変えたり食材をプラスしたりすることで飽きのこないようなアレンジもしやすいですよね。

朝食との置き換えや酵素のちからを利用したダイエトなどに向いている食事だと思います

トマトのポテトサラダ

ポテトサラダにトマトを加えると以外にもよく合います♪ガッツリ混ぜたり、あえて角切りトマトをトッピングするだけにしてもよし。アレンジも色々できると思います。

トマトには抗酸化力の強い栄養が豊富です。赤い色素でポリフェノールの一種でああるリコピン、β‐カロテンにビタミンC、ビタミンEなどがそれにあたります。

ポテトサラダのじゃがいもにはビタミンC、カリウム、食物繊維、それに炭水化物も多く含まれています。ポテトサラダとしてのカロリーはおおよそご飯と同じくらいになりますが、トマトの酸味がある分、高カロリーなマヨネーズを少なく抑えてカロリーをコントロールすることもできるでしょう。

サラダチキンを使った料理

コンビニで買える食材で人気の高い”サラダチキン”で作る、簡単ダイエットレシピを集めてみました。

もともと低カロリーで高タンパク質な食材の鶏肉を食べやすく加工してありますので、ダイエット中でちょっとした調理で食事を済ませたい時には便利ですよね。

さらにコンビニに売っているという点でも手軽に手に入れやすいので重宝する食材ではないでしょうか。

 

ホットヨーグルト

私たちがヨーグルトを買うとき、必ず冷やされて売られていますよね?そして家に帰っても冷蔵庫で保存し、食べる時も冷たい状態で食べます。

なのに”ホットヨーグルト”?

もともとヨーグルトはダイエットに効果がある食材とされていますが、その効果はおもに乳酸菌により腸内環境を整えることで便秘の解消などによるものだと考えられています。

その乳酸菌の働きをより活発にするには冷たいよりアッタカイ状態のほうがよい、というのがこのホットヨーグルとがダイエットに効果があるとされる理由です。

その他にのカルシュウムの吸収を促進したり、単純に代謝促進するうえでも温かい食事の方が良いので理にかなった食べ方といえますね。

とはいえ、慣れ親しんだヨーグルトの状態とは違いますのではじめは抵抗がある方も多いかもしれませんが、でひ一度試して欲しいメニューです。